Dass dein Körper täglich Kalorien verbrennt und du über die Nahrung im Gegenzug wieder Kalorien zu dir nimmst ist dir mit Sicherheit bekannt. Wie viel dein Körper pro Tag letzten Endes an Energie verbraucht setzt sich aus unterschiedlichen Komponenten zusammen und nicht alle davon kannst du beeinflussen…
Hier gibt es vier Einflussfaktoren, die ich dir gerne näher bringen möchte:
- Resting Metabolic Rate (RMR) – Der Grundumsatz
- Thermic Effekt of Food (TEF) – Energieverbrauch für die Verstoffwechselung von Nahrung.
- Thermic Effect of Activity (TEA) – Kalorien, die du beim bewussten Training und anderen sportlichen Aktivitäten verbrauchst.
- None Exercise Activity Thermognensis (NEAT) – Kalorienverbrauch bei allen unbewussten Bewegungen (Herumlaufen, Putzen, Aufräumen, Arbeit ,…)
Resting Metabolic Rate (RMR)
Die RMR ist die Energie, die du verbrauchen würdest, wenn du einen Tag komplett ohne Bewegung stillliegen würdest. Das ganze nüchtern und bei Raumtemperatur.
Es ist die Energie für die Aufrechterhaltung aller Grundfunktionen deines Körpers, wie Atmung, Blutfluss, die Gehirnfunktion, das Immunsystem usw. Für den typischen inaktiven oder sehr wenig aktiven Menschen macht die RMR 60-80% des Gesamtenergiebedarfs eines Tages aus. Bei ansteigendem Aktivitätslevel steigt diese Zahl selbstverständlich auch an.
Die Größe deiner RMR ist von Körpergewicht, fettfreien Masse (Muskeln), Geschlecht, Alter und deiner Genetik abhängig. Auch wenn du vielleicht schon viel über schnelle oder langsame Stoffwechsel gelesen hast, für die allermeisten Menschen gibt es keinen großen Unterschiede.
Thermic Effect of Food (TEF)
Die Aufnahme, Verstoffwechslung und Speicherung von Nahrung ist ein sehr energieaufwändiger Prozess. Bei einer durchschnittlich westlichen Ernährung rechnet man mit einem zusätzlichen Energieverbrauch von 10% der zugeführten Nahrung.
Die jeweiligen Makronährstoffe haben jedoch unterschiedliche TEF-Werte:
- Fett: 0-3%,
- Kohlenhydrate: 5-10%
- Eiweiß: 20-30%
- Alkohol: 10-30%
Ein Beispiel: Von 300 kcal Eiweiß werden ca. 60-100 kcal zur Verstoffwechslung herangezogen, bei 300 kcal Kohlenhydraten sind es hingegen nur 15-30 kcal. Da man jedoch nicht nur einen Nährstoff zu sich nimmt, sondern meist alle dieser enthalten sind, ergibt sich folglich auch ein Mix der herangezogenen Kalorienmengen für die Verstoffwechselung.
Mit einer eiweißreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln kannst du täglich mehr Kalorien verbrauchen als mit einer eiweißarmen Ernährung mit hoch verarbeiteten Lebensmitteln.
Thermic Effect of Activity (TEA)
Das ist die Energie, die du bei bewusst ausgeführten sportlichen Aktivitäten verbrennst. Jede Form von zusätzlicher Bewegung verbraucht zusätzliche Energie. Je nach Sportart und Anstrengung verbrennst du im Schnitt 300-500 Kalorien in der Stunde.
Das aktive Training ist also eine gute Einflussmöglichkeit, um den Kalorienverbrauch in die Höhe zu treiben. In einer Diät macht es aber trotzdem Sinn, zusätzlich noch die Ernährung anzupassen, da du hier viel leichte Kalorien einsparen kannst, als du verbrennst. Wichtig ist jedoch, dass du niemals unter deinen Grundumsatz kommst, damit deine Körperfunktionen weiter einwandfrei funktionieren. Ein Kaloriendefizit von 300-500 Kalorien ist ein guter Wert für eine erfolgreiche Abnahme.
“None Exercise Activity Thermogenesis” (NEAT)
Den ganzen Tag machst du unbewusste Bewegungen, die nun deinen NEAT-Wert ergeben. Wenn du den ganzen Tag unruhig mit deinem Bein wackelst, oder am Computer schreibst und in deinem Zimmer auf und ab läufst, sind das alles unbewusste Aktivitäten, die einen Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch haben.
Du wirst denken, dass diese Aktivitäten nicht viel ausmachen, aber sie summieren sich auf und wir können einen sehr großen Kalorienverbrauch durch NEAT erkennen.
Das Ausmaß von NEAT kann zwischen Menschen sehr stark variieren. Wenn eine Person viel sitzt können es gerade mal 300 Kalorien sein und bei einer Aktiven Person auch weit über 1000 Kalorien am Tag. Das macht schon einen großen Unterschied aus.
Mit Sicherheit kennst du die Menschen, bei denen du dich fragst, warum sie einfach nicht zunehmen, obwohl sie sich den ganzen Tag nur mit ungesunden und hochkalorischen Dingen vollstopfen, während du selbst versuchst auf jedes Gramm und Stückchen Schokolade zu achten. Diese Menschen haben ganz einfach einen extrem hohen NEAT-Wert und können ganz problemlos eine Pizza täglich mehr essen, als Menschen mit einem niedrigen Wert.
Aber oft essen sie auch wirklich nicht so viel, wie man annimmt – Nicht selten überschätzen sie die Gesamtzufuhr über den Tag sehr stark. Auch wenn eine Person jeden Tag Pizza ist und ansonsten nichts anderes, liegt ihre Kalorienzufuhr noch deutlich unter dem Kalorienverbrauch und sie wird trotzdem abnehmen.
Die Höhe des NEAT-Werts hat eine biologische und eine umweltbezogene Abhängigkeit. Zum Beispiel kann es passieren, dass der Körper seinen NEAT-Verbrauch während einer Diät zurückfährt, um Energie zu sparen.
Ein sehr träger Lebensstil macht im Vergleich zu einem aktiven Lebensstil (auch ohne Training) schnell einen Mehrverbrauch von bis zu 1000 kcal aus!
Jetzt hast du einen Überblick darüber aus welchen Komponenten sich der Energieverbrauch deines Körpers wirklich zusammensetzt. Nicht auf alle Komponenten hast du einen Einfluss.
- RMR: Nicht groß beeinflussbar. Außer über die Körper- und Muskelmasse
- TEF: Durch eine eiweißreiche Ernährung mit vielen unverarbeiteten Lebensmitteln, kannst du den Energieverbrauch etwas beeinflussen.
- TEA: mache regelmäßig Sport und dein Training verbraucht zusätzlich Energie.
- NEAT: Ein aktiver Lebensstil kann große Unterschiede beim Kalorienverbrauch machen
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