Alle, die abnehmen wollen, halten großen Abstand von fetthaltigen Lebensmitteln. „Das Fett aus dem Essen findest du direkt auf deiner Hüfte wieder“ oder ähnliches hört man andauernd. Dabei gilt es zu beachten: Fett ist nicht gleich Fett. Deine Avocado beinhaltet ganz andere Fette, als ein Weihnachtsbraten. Und das merkst du auch spätestens bei der Verdauung, wenn du nachdem Festessen auf dem Sofa liegst und vor dich hin döst und nach der Avocado gestärkt zum Sport gehst.
Vielleicht hast du es schon einmal gehört: Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Die gesättigten sind schlecht und meist gar nicht auf Verpackungen gekennzeichnet. Die ungesättigten Fettsäuren sind essentiell für deinen Körper, da er sie zum großen Teil nicht selber herstellen kann! Die häufigsten sind Omega-3-Fettsäuren (Das Omega steht für die Stelle, an der die ungesättigte Bindung ist). Eine Liste mit den Omega-3-reichsten Lebensmitteln findest du unter folgenden Link.
Wofür brauchst du ungesättigte Fettsäuren? – Deine Nerven, dein Herz (Omega-3-Fette senken den Cholesterin-Spiegel und wirken sich protektiv auf deine Herzgesundheit aus!), deine Hormonproduktion und deine Gefäße – Sie alle sind entscheidend von der ausreichenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren abhängig. Wie baust du nun gesunde Fette in deine Ernährung ein? Das wollen wir dir nun zeigen.
1. Gesunde Snacks
Mandeln, Walnüsse und viele andere Nüsse enthalten hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Du kannst sie einsetzen als Snack vor dem Fernseher, zur Verschönerung von Salaten oder Müslis oder als Powersnack auf Arbeit oder vor dem Sport.
2. Lachs und andere Fische
Lachs zählt als einer der gesündesten Speisefische, da er viele Omega-3-Fette enthält. Andere Fische, die ebenfalls reich darin sind, sind u.a. Thunfisch, Makrele, Forelle und Sardinen. Ein Mal pro Woche solltest du statt Rind oder Schwein lieber zu Lachs greifen. Er schmeckt auch hervorragend zu Nudeln mit Spinat oder zu Kartoffelbrei und Brokkoli.
3. Avocados
Avocados sind nicht jedermanns Fall, jedoch sollte man sie unbedingt mal probiert haben, da sie kleine Kraftpakete sind, die zu 100 Prozent cholesterinfrei und zudem die fettlöslichen Vitamine A, B, D, E und Folsäure (wichtig v.a. in der Schwangerschaft!) enthalten. Avocados kann man vielfältig einsetzen: Entweder als Aufstrich auf dem Brot, als Zutat im Smoothie oder als Alternative zur Herstellung von gesunden Süßspeisen (z.B. Avocado-Schokomousse).
4. Öle
Nicht nur die hochwertigen Olivenöle, die man für etwa 5 Euro in jedem Supermarkt erhalten kann, stellen eine gute Omega-3-Fett-Quelle dar. Sondern auch das Rapsöl, was man bereits für unter einem Euro erhalten kann, enthält viele wichtige ungesättigte Fettsäuren. Öl kann man nicht nur zum Braten (hier bevorzugt das Rapsöl nehmen) einsetzen, sondern auch zur Herstellung von Dressings (da eignet sich das hochwertige Olivenöl gut), zur Verfeinerung von Speisen oder zum Backen (hier eher das Rapsöl verwenden). Olivenöl ist nämlich sehr hitzeempfindlich und eignet sich deshalb besonders für die kalte Küche. Weitere Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren: Leinöl, Walnussöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl und viele weitere.
5. Superfoods
Chiasamen sind kleine Kerne mit großer Wirkung. Auch sie enthalten große Mengen an Omega-3-Fettsäuren. Sie haben einen hohen Nährstoffgehalt, wodurch sie den Speiseplan schon durch kleine Dosen bereits ergänzen können. Auch sie können vielfältig eingesetzt werden z.B. in Salaten, zur Verfeinerung von Müslis oder zur Herstellung von Süßspeisen (z.B. Chia-Pudding).
Wir hoffen, dass wir dir einen kleinen Überblick geben konnten, worin sich gute Fette verstecken und wie du sie sinnvoll in deine Ernährung integrieren kannst.
Unsere Quellen und weiterführende Informationen findest du unter folgenden Links: Ernährung Blog, Lykon, Vebu.
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